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こんにちは、ナノハです。
糖質オフダイエットって本当にいいの?
そんな疑問を解決してくれる本を紹介します。
糖質オンダイエットでは、3つのルールがあります。
- 主食は1日3食しっかり食べる
- 脂質は1食15gくらいに抑える
- 食事と食事の間は4~6時間空ける
高たんぱく・低脂質を心がけた食事を基本にした、本来のダイエットの形です。
この本で学べること、実践ポイントを紹介します。
当書はkindle unlimitedで読むことができます。(2024年1月29日現在)
※固定レイアウトのため、携帯電話では読みにくい箇所があります。
この本で学べること
- 糖質オンダイエットでやせる理由
- 糖質オンダイエットの方法
- ダイエット中控えたい食材
- 糖質オフダイエットのデメリット
- 糖質オンダイエットQ&A
糖質オンダイエットでやせる理由
- 代謝を落とさず痩せる体に近づく
- 筋肉を落とさず体脂肪を減らすので、リバウンドしにくい
- おなかがいっぱいになるので、ストレスが少ない
脂質に注意して、主食・主菜・副菜をしっかり食べるスタイルなので、私にもできそうです。
よく作るメニューのカロリーや脂質量の一覧を作りたいです。
糖質オンダイエットの方法
3食しっかり主食を食べる
1食あたりの主食の目安
(運動強度が少ない女性の場合160kcal)
- ごはん…子ども茶碗1杯
- 食パン…6枚切り1枚
- ロールパン…2個
- うどん…3分の2玉
- 中華麺…2分の1玉
- パスタ5分の2
麺類の量の少なさに唖然としました。満足度を上げるには、ごはんを主食にしようと思います。
脂質の量は1食あたり15gくらいに抑える
たんぱく質を含む主菜から脂質は摂取できるため、良質な脂質であっても取りすぎに注意する
主な食品の脂質量を意識することで、脂質の摂りすぎを防げます。
食品名 | 脂質量 |
アーモンド10g | 5.2g |
くるみ10g | 6.9g |
ウインナー1本 | 3.4g |
ベーコン1枚 | 7.8g |
絹ごし豆腐1/2丁 | 6.0g |
卵1個 | 5.3g |
ヨーグルト100g | 3g |
オリーブオイル大さじ1 | 12g |
牛乳200ml | 7.6g |
食事と食事の間は4~6時間空ける
- 食後4時間ほど経ってから、、糖と体脂肪を燃焼し始める
- 食後6~8時間以上何も食べないと、筋肉の分解が激しくなり、代謝を下げる
私は朝7時、昼12時、夜18時に食べています。
たんぱく質、野菜のおかずを一緒に摂る
- たんぱく質は1日最低50g摂る
A 大豆製品 | 豆乳、枝豆、納豆、豆腐 |
B 貝類・甲殻類 | ホタテ、エビ、タコ、イカ |
C 魚類・練り製品 | マグロ、鮭、ちくわ |
D 鶏肉・卵 | 鶏むね肉、ささみ、卵 |
E 肉、肉加工品 | 牛肉、豚肉、ウインナー |
- 野菜のおかずはたっぷり食べてOK
食べ過ぎてしまっても、次の食事を抜かない
食事を抜くのではなく、以下の3点を意識した食事を3日続ける
- 脂質を1食あたり10g以下にする
- 主菜をカテゴリーA~Cから選ぶ
- 食間を6時間空ける
控えたい食材・メニュー
控えたい食材をチェックする
乳製品 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト |
多脂性食品 | バター、マーガリン、ナッツ類 |
果物 | マンゴー、バナナ、りんご |
お菓子 | 乳酸菌飲料、菓子パン |
アルコール | ウイスキー、焼酎 |
健康にいいと思って摂取している食材は、量を守って摂り過ぎないようにしたいです。
高糖質×高脂質の食事は控える
脂質は依存性が高いが、2週間だけ抑えると、食べたい欲求が抑えられる
高糖質×高脂質の食事の一例として、オムライス、ポテトサラダ、お好み焼き、チャーハン、牛丼、マカロニグラタンが挙げられています。
子どもに人気のメニューなので、できるだけ別メニューを摂りたいです。
ナノハの実践ポイント
この本を読んで、健康的な献立がダイエットへの近道だと改めて認識させられました。
- 糖質の摂取量を守る
- 高たんぱく・低脂質の食材を摂る
- 野菜をたくさん摂る
- 主要なメニューのカロリー・たんぱく質・脂質を把握する
以上を守って、目標体重を目指します。
主要なメニューのカロリー表を作成できたらアップしたいと思います。
この本を読んで心に響いたこと
糖質オフダイエットには、知識とコツが必要ですが、一度手に入れてしまえば、楽しむときは思いっきり楽しんで、体脂肪を落としたいときはしっかり切り替えれるようになります
以上、『“体脂肪”を狙って落とす! 3食糖質ONダイエット』の紹介でした。
少しでも参考になれば嬉しいです。
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